Alle kan løbe en marathon

Jeg gennemførte en Copenhagen Marathon i går, og det var en fantastisk oplevelse. Her er nogle ord om at løbe en marathon for første gang. Måske kan du bruge det, hvis du selv overvejer at løbe marathon engang.

Beslutningen
Beslutningen blev truffet allerede sidste år, da vi på kontoret kom til at snakke om at løbe. Vores direktør, der selv har løbet flere gange marathon, slog ud med hånden og sagde, at hvis nogen ville løbe Copenhagen Marathon, ville firmaet gerne betale deltagelsen. Selv har jeg det sådan, at når ting bare ligger behageligt ude i fremtiden, så siger jeg gerne ja til hvadsomhelst. Vi var altså et par stykker, der hoppede på den og besluttede os for at tilmelde os. Det hjalp på beslutningen, at direktøren rundsendte et program med titlen “Alle kan løbe en marathon“.

Forudsætninger
På det tidspunkt, var mit længste “distanceløb” en tur rundt om søerne i København. Strækningen er vist lidt over 6 km. Nåja, og så løb jeg 10 km i folkeskolen, men der vejede jeg halvdelen af, hvad jeg gør nu. Jeg har cyklet meget i mit liv, men de sidste år har der ikke været tid til det. Jeg har også styrketrænet, men det er samme historie. Med andre ord: En *potentiel* fornuftig grundform i aktuel ringe forfatning.

Planlægning
Jeg tog programmet “Alle kan løbe en marathon” helt bogstavligt. For det første er jeg selv inkluderet i “alle” og for det andet ser det fornuftigt progressivt ud. Man begynder med nogle småture på 3 og 5 km og ender efter 15 uger med at løbe 42,195. Mentalt hang det sådan sammen for mig, at hvis jeg bare kunne holde mig til programmet, så kunne jeg også gennemføre marathon. Programmet var min garant for succes, og jeg skulle bare læne mig tilbage og holde mig til det, så kunne intet gå galt.

Jeg lavede et Excel-ark med markering af programmets krav til løb og felter til mine gennemførte ture med summeringer per uge og kummulativt. Jeg forbredte det endda til at kunne indlægge URL’er til ture indtegnet på irun.dk.

Ugen før træningen skulle begynde, tog jeg ind i Kaiser Sport for at købe løbesko og -tøj. Jeg lod mig 100% vejlede til køb af sko og tøj, og har ikke et sekund fortrudt det. Det begyndte med en tur på løbebånd og efter at have prøvet syv forskellige par sko, endte jeg med et par Asics Kayano. Det tog to en halv time at købe gearet, og jeg har aldrig brugt så lang tid på at anskaffe sko og tøj i én butik Da jeg talte med ekspedienten om mine forudsætninger for at løbe marathon, sagde hun, at jeg havde de optimale betingelser for at få en løbeskade omkring midt i træningsprogrammet. Mand (det er vist noget med overmod) + førstegangsdeltager + tidligere god form men ingen pt + ingen indarbejdet løbeteknik. Duh. Men jeg troede heldigvis ikke på hende.

Det var i øvrigt min fine ven, Thomas, der havde rådet mig til at tage ud i Kaiser Sport. Thomas har selv løbet flere marathon, så jeg brugte ham som min personlige marathon-rådgiver gennem hele forløbet.

I gang med træningen
Midt i februar tog jeg så hul på programmet. Nu skulle jeg i gang med at fylde de tomme felter i regnearket ud. Træning var næste altid mellem 22 og 24 om aftenen, fordi der bare ikke var tid før, så det var med at holde øje med glat underlag. Selvom det var mørkt og koldt, var det motiverende, at der var en plan for træningen, og jeg holdt mig også strengt til den. Da jeg nogle enkelte gange slet ikke kunne komme ud at træne, kompenserede jeg på de efterfølgende ture, så jeg hele tiden kunne holde det akkumulerede antal kilometre, som planen krævede. De sene tidspunkter og den slaviske planlægning udelukkede, at jeg kunne træne med andre, og jeg havde det egentligt fint med at køre det hele på egen hånd, fordi jeg kunne koncentrere mig 100% om opgaven.

Av
Omkring seks uger inde i træningen mærkede jeg, at min lægge begyndte at smerte lidt, og mine ben føltes noget stive efter længere ture (7 km). Og da jeg i uge 7 for første og eneste gang henlagde træningen til et løbebånd i et fitness-center, gik det galt. Jeg skulle absolut give den max gas på løbebåndet, og derefter fik jeg vedvarende smerte i begge lægge næsten resten af tiden på til marathon. Det var formentlig en kombination af en ringe løbestil og simpel overbelastning. Overmod? Hvem, mig?

Op på hesten igen
Jeg kunne nu slet ikke løbe de strækninger, som programmet krævede – op til 13 km – og flere gange måtte jeg simpelhen springe træning over, fordi mine ben bare gjorde for ondt. Selvtilliden dykkede, fordi jeg ikke længere kunne støtte mig til programmet. Så jeg brugte en livline og ringede til min ven Thomas. Han sagde to vigtige ting: A: Træn på andre måder end løb og B: Du kan sagtens gennemføre uden at holde dig slavisk til programmet. Så jeg begyndte at køre lange natteture på racercykel for at styrke min grundform og mine ben. Jeg gjorde også en anden ting: Begyndte at læse om løbestil og skader på dourun.dk. Grundlæggende opdagede jeg, at min løbestil var gal. Jeg løb med lange skridt og landede hårdt på hælen. Mange anbefalede en stil med kortere skridt og landing på hele foden eller forfoden. Det var ikke så svært at begynde på en ny løbestil, så jeg skiftede denne på mine korte ture ind imellem mine cykelture.

Klar til løbet
Den sidste tid op mod marathon-løbet kunne jeg mærke, at mine ben havde fået styrke fra cyklingen, og smerterne var efterhånden væk. Jeg brugte overhovedet ikke længere træningsprogrammet men løb og cyklede, når jeg kunne mærke, at kroppen var til det. Jeg tog en enkelt 20 km-tur for at opleve, hvad distancen gjorde ved kroppen og psyken. Jeg løb gennem byen om natten, og det var kedeligt og gav mig ondt i benene på den følgende tur. Det var frustrerende at mærke, at formen kunne klare det, men at bentøjet var buggy. Efter råd fra min “træner” skruede jeg ned for træningen de sidste to uger og løb kun 2 gange 2 kilometre den sidste uge. Til gengæld åd jeg alt, hvad jeg så af kulhydrater, og drak så meget vand, at jeg måtte på toilettet hele tiden. Jeg satsede på, at benene kunne heles på den sidste tid, hvis jeg ikke brugte dem synderligt. Den allersidste dag snakkede jeg med Thomas om, hvordan løbet skulle gribes an, og han rådede mig til at gå efter 4:30. Det var en noget længere tid, end jeg tidligere havde forstillet mig, at jeg skulle løbe efter. Jeg havde forestillet mig 4:00. Thomas’ argument var: Hellere have en god oplevelse med løbet på en længere tid end at udgå eller komme i mål med en lidt bedre tid uden lyst til nogen sinde at løbe igen.

Copenhagen Marathon 21. maj 2006
Konen og datteren var inde og tage afsked på dagen, og det var skønt at blive sendt afsted af dem. Løbet blev skudt i gang, og jeg kom afsted sammen med min kollega, Jens. Vi hægtede os på fartholderne for 4:30, så vi ikke behøvede at tænke over at holde en konstant fart. Det gjorde de orange balloner foran os. Jeg havde masser af overskud på den første del af turen, og vi kunne snakke sammen, mens vi løb. Tiden gik hurtigt. Kort før vi var halvvejs, havde jeg mere energi end Jens, så vi skiltes. Jeg begyndte nu at accelerere og kom foran 4:30-gruppen. Da der var 10 km tilbage kom jeg ind i en stime af løbere, der gik. Nogle sad og strakte ud, og andre stønnede højlydt, hvis de da ikke forbandede marathon, løb og deres ben. Nogle lå bare udstrakt på ryggen i græsset. Det var motiverende at mærke, at kroppen stadig havde power, og det gjorde det lettere at holde dampen oppe. Jeg havde også aftalt med venner, at de skulle stå og heppe på de sidste 10 km ind til mål, og betød uendeligt meget, hver gang der var en kendt ansigt. Da jeg endelig så 41-mærket, løb en kuldegysning gennem hele kroppen, og jeg begyndte bare at accelerere, indtil jeg til sidst spurtede i mål.

Dagen efter løbet
Mine ben er stive, og jeg går som en gammel mand i dag. Jeg frygtede, at mine lægge ville gå ned under løbet, eller at smerter i fødder eller ben ville få mig til at stå af, men jeg er bare sulten og har stive stænger. Og så er jeg glad og ved, at jeg skal løbe marathon igen.

Mine råd til en førstegangsløber

• Få en coach – en ven der har løbet før og som kan rådgive dig om de 1000 ting, du har brug for at vide.
• Køb de bedste sko under den bedste vejledning. Glem alt om farve, mærke og pris.
• Øv dig i at løbe sammen med andre. Det nåede jeg ikke, men det lyder rigtigt.
• Find en skånende løbestil, enten ved at snakke med andre løbere eller ved at læse om det.
• Forsøg aldrig at indhente tabt træning.
• Erstat løb med andre former for træning, hvis du får smerter. Cykling og svøming er nok bedst.
• Gear ned to uger før løbet. Gear *helt* ned ugen før.
• Få så meget kulhydrat og søvn, du kan komme til, den sidste uge.
• Placer venner og familie med energi-gels/-barer og hep efter halvvejen.
• Lad være med at løbe efter en god tid – løb for at gennemføre og for at få en god oplevelse ud af det.

God tur

Update: Jeg har undervejs samlet et par interessante links til sites om løb.
Mine del.icio.us bookmarks om løb.

Update 2: Kasper pointerede, at jeg havde glemt at skrive min sluttid. Den var 4:28.